منقول للفائده


للباحثين عن الرشاقة والريجيم



أقدم لكم موضوع هام لمعرفة عدد السعرات الحرارية
في الاطعمه والمشروبات...والخضار...والفواكه
وثانيا...
معرفة عدد الدقائق اللازمة لاستهلاك تلك السعرات
وهذا سيفيدكم بالتدريج في إعداد جدول غذائي مدروس
حسب السعرات الحرارية....
وسيفيدك بلا شك في محاولة التقليل من تناول
الحلويات.. والمعجنات...بعد معرفتك
بالسعرات العالية التى تحتوى عليها



معلومـــــــــــــــــات
كلمه كالوري من اصل لاتيني (كالور) تعني حرارة والكالوري هي
كميه الحرارة الضرورية لرفع درجه حرارة غرام واحد من الماء بمقدار
درجه واحده. أن غراما واحد من زيت الزيتون مثلا يستطيع رفع حرارة
غرام واحد من الماء بمقدار تسع درجات وبالتالي فان غرام الزيت الواحد
هذا يعطي عندما يمتصه الجسم الكميه نفسها من الطاقة (9
أن غرام واحد من السكريات يعطي للجسم 4 وحدات حرارية وغرام
الدهنيات الواحد يعطي للجسم 9 وحدات حرارية أو كالوري في حين أن غرام
البروتين الواحد يعطي أربعه كالوري.
وبشكل عام يحتاج الشخص البالغ المتوسط العمر إلى
حوالي 2200كالوري في اليوم أما المراهق فيحتاج إلى مابين
2400و 3000كالوري في حين أن العامل أو ممارس الرياضة البدنية الشديدة



فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه،
ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.

وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه.
ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.

وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه.
ويكون حساب احتياجه كالتالي
.70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً.


الخضار (الكميه دائما هي 100 غرام )




ملفوف 30

الثوم 60

البصل 49

ارضي شوكي 40

هليون 25

كرفس 30

فطر 35

انديف 25

كراث 20

باذنجان 30

شمندور احمر 45

جزر 20

قرع 33

فول اخضر 64

فول يابس 330

فاصوليا خضراء 40

فاصوليا يابسة 336

عدس 337

القرنبيط 30

الخيار 15

الكوسة 33

السبانخ 35

الخس 19

اللفت 35

الزيتون الأخضر 215

بقدونس 55

الفجل 20

البندوره 22

البطاطا ( مسلوقة ) 90

البطاطا المقلية 300

بطاطا (شيبس - شرائح ) 540

الفلفلية 22

الحمص الأخضر 60

الحمص اليابس 350





الفاكهة (الكميه دائما هي 100غرام )





المشمش الطازج 55 وحده حرارية

المشمش المجفف 270

اللوز اليابس 620

أناناس طازج 45

أناناس محفوظ 96

افوكاتو 210

موز 100

كرز 65

كستناء 200

ليمون حامض 45

سفرجل 70

ثمر النخيل (بلح ) 300

تين طازج 80

تين مجفف 280

فريز 40

ثمر العليق 45

ماندارين (يوسف أفندي ) 44

مانغا 62

شملم 30

جوز يابس 660

جوز الهند 400

برتقال 45

جريب فروت 45

بطيخ 30

دراق 60

فستق 630

خوخ 60

تفاح 60

أجاص 60

عنب ناضج طازج 80

زبيب 300

العصير
المشمش 135

الجزر 50

البرتقال 135

الجريب فروت 120

العنب 165

البندوره 50



المشروبات الغازية والعصائر




ببسي كولا
كوب 240 مليليتر
100

دايت ببسي كولا
كوب 240 مليليتر
0.00

سفن اب
كوب 240 مليليتر
90

سبرايت
كوب 240 مليليتر
96

فانتا
كوب 240 مليليتر
119

كوكا كولا
كوب 240 مليليتر
97

دايت كوكا كولا
كوب 240 مليليتر
1.00

كريم صودا
كوب 240 مليليتر
126

مشروب العنب الغازي
كوب 240 مليليتر
107




عصير تفاح
نصف كوب
60

عصير مشمش معلب
نصف كوب
72

عصير عنب معلب
نصف كوب
78

عصير ليمون معلب
ملعقة أكل
3

عصير برتقال طازج
نصف كوب
59

عصير برتقال معلب
نصف كوب
52

عصير جريب فروت محلى معلب
نصف كوب
58

عصير جريب فروت غير محلى
نصف كوب
47

عصير خوخ معلب
نصف كوب
67

عصير كمثرى معلب
نصف كوب
75

عصير أناناس معلب
نصف كوب
70

عصير طماطم معلب
نصف كوب
21

عصير جزر معلب
نصف كوب
49

عصير جوافة
كوب واحد
175

عصير مانجو
كوب واحد
110

شراب الفيمتو
كوب واحد
165



الحليب ومشتقاته



جبنة فيتا 28 جرام 75

جبنة فونيتا 28 جرام 110

جبنة جودا 28 جرام 101

جبنة موزاريلا 28 جرام 80

جبنة رومانو 28 جرام 110

جبنة كرافت (كاسات) 28 جرام 80

جبنة إيدام 28 جرام 98

جبنة زرقاء 28 جرام 104

جبنة الهافارتي 28 جرام 116

جبنة باسكربوني 28 جرام 128

جبنة ريكوتا (من حليب كامل الدسم) نصف كوب 216

جبنة ريكوتا (من حليب مقشود جزئيا) نصف كوب 171

جبنة بارميزان 28 جرام 130

جبنة كممبرت 28 جرام 86

جبنة قريش 100 جرام 99

جبنة عكاوي 100 جرام 289

جبنة قشقوان 100 جرام 404

جبن بلغاري أبيض 100 جرام 321

جبن حلوم 100 جرام 363

قشطة مُركزة 1 ملعقة طعام 52

قشطة مُتوسطة 1 ملعقة طعام 37

قشطة خفيفة 1 ملعقة طعام 29

كريمة خفيفة مخفوقة 1 ملعقة طعام 44

روب (زبادي) كامل الدسم 1 كوب 141

روب (زبادي) خالي الدسم 1 كوب 114

لبنة 155 جرام 105

لبن خاثر 1 كوب 99

بوظة فانيلا 10% دسم نصف كوب 135

حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2% 1 كوب 179

حليب البقر 1 كوب 157

حليب الغنم 1 كوب 264

حليب الماعز 1 كوب 168

حليب مُكثف مُحلى (مُعلب) 28 جرام 123


حليب بودر كامل الدسم نصف كوب 635

حليب بودر خالي الدسم نصف كوب 435

البيض



بياض البيض "طازج أو مثلج"
1 كبيرة
17

صفار البيض الطازج
1 كبيرة
59

بيض مسلوق سلق كامل
1 كبيرة
79

بيض مقلي
1 كبيرة
91





المواد الدهنية





زيت زيتون ملعقة طعام واحدة 120 س

زيت نباتي ملعقة طعام واحدة 126 س

دهن بقري ملعقة طعام واحدة 125 س

الزبدة ملعقة شاي 36 س

زيت الذرة ملعقة طعام واحدة 120 س

مارجرين ملعقة طعام واحدة 105 س

لحــــــوم




بقر 205

الصدر (الضلع ) 250

القلب 150

الكبد 115

الغنم 250

ضلع الغنم 300



فخذ الغنم 230

الخروف 280

ضلع الخروف 330

كبد الخروف 130

فخذ الخروف 250

لحم بقر مفروم مطبوخ 85 جرام 245 س

شاورما (لحم صافي) 85 جرام 317 س

ستيك لحم بقر بدون دهن 85 جرام 174 س

كباب 85 جرام 226 س

كبة محشية 85 جرام 281 س

ريش بدون دهن 85 جرام 182 س



بسطرمة - ديك رومي 28 جرام 40

سلامي - ديك رومي 28 جرام 56 س

سلامي - لحم بقر 28 جرام 72 س

مارتديلا - لحم بقر 28 جرام 47 س

ديك رومي سجق28 جرام 57 س

لحم بقر سجق28 جرام 88 س

لحم ديك رومي 42 جرام 102 س

لحم دجاج مارتديلا42 جرام 116 س




طيــــــــور




الفروج ( الفراخ ) 175

الدجاج 300


فخذ دجاج مشوي بدون جلد 85 جرام 167 س

فخذ دجاج مشوي مع جلد 85 جرام 223 س

صدر دجاج مشوي بدون جلد نصف صدر 142 س

صدر دجاج مشوي مع جلد نصف صدر 193 س

صدر دجاج مقلي بدون جلد نصف صدر 161 س



الأوز 360

ديك الحبش 280

البط 200


**الأسماك**



سمك مشوي 85 جرام 136

سمك أصابع بالبقسماط 3 أصابع (85 جرام) 228

ربيان مقلي بالبقسماط 85 جرام 206

روبيان مسلوق 100 جرام 113

أصابع السمك (مثلجة) 100 جرام 170

الزبيدي 100 جرام 130

هامور 100 جرام 107

المكسرااااات



جوز
نصف كوب 60 جم
380

لوز مجفف
ربع كوب
209

كاجو محمص جاف
28جم
160

كاجو محمص بالزيت
28 جم
165

بندق محمص جاف
28 جم
170

بندق محمص بالزيت
28 جم
176



الخــــبز



خبز ابيض 260

خبز كامل 240

طحين القمح 345

القمح المنبت 390

القمح المجروش

(برغل أو سميد ) 370

طحين الذرة 350

اللبن الرائب 60

الأرز 350



حلـــــوى



السكر 380 في 100 غرام

حليب بالشوكولا 550

شيكولاتة سنيكرز واحدة (57 جرام) 270

شيكولاتة ماركة مارس واحدة (48 جرام) 230

شوكالاتة ماركة كيت كات اصبعين (32 جرام) 162

مربيات 290

عسل 330


كنافة بالجبن قطعة واحدة (75 جرام) 267 س

كنافة بالقشطة قطعة واحدة (75 جرام) 259 س

بقلاوة بالفستق قطعة واحدة (35 جرام) 178 س

كليجة بالتمر قطعة واحدة (35 جرام) 137 س



بهارات وتوابل


مايونيز ملعقة أكل 99 س

طحينة ملعقة أكل 104

حلاوة طحينية 100 جرام 516

كاتشب ملعقة أكل 16

صلصة الكاري 100 جرام 78

معجون الطماطم نصف كوب 110


الخردل الحار صفر

الفلفل الحار صفر

الخردل الأخضر 95

الخل صفر




فلافل حبة وحدة (15 جرام) 30

سلطة بطاطا نصف كوب 179

سلطة تونا نصف كوب 192

فتوش 100 جرام 125

تبولة 100 جرام 108

خيار باللبن 100 جرام 37

سلطة الأوراق الخضراء المختلفة 100 جرام 20

بابا غنوج100 جرام 106

زيتون أخضر حبة واحدة كبيرة 5 س


الملح صفر


يتبع

الكمية 100 غرام

اسم الطعام *****والكمية بالجرام *****وعدد السعرات الحرارية

شاورما لحم_______*****واحدة 134 جم *****تساوي340

شاورما دجاج ______***** واحدة118 جم *****تساوي 323

سندويش كفتة ______ ***** واحدة135جم *****تساوي 298

سندويش لحم مفروم __ *****واحدة162جم *****تساوي356

سندويش عجة _____ ***** واحدة144 جم *****تساوي 356

سندويش فلافل _____ ***** واحدة168جم *****تساوي 354

سندويش فول مدمس __ ***** واحدة176جم *****تساوي 294

سندويش بطاط باذنجان _***** واحدة169جم *****تساوي 394

فطائر سبانخ _______ *****واحدة 52جم *****تساوي 147

فطائر لحمة ________ ***** واحدة 53جم *****تساوي 159

فطائر جبنة ________ *****واحدة 67جم *****تساوي 191

فطائر زعتر ________ ***** حبة 94جم *****تساوي316

سمبوسك خضروات ____***** حبة 20جم *****تساوي 59

سمبوسك لحم _______ ***** حبة 19 جم *****تساوي 57

سمبوسك جبنة_______ ***** حبة 15جم *****تساوي 57


الحلويات

فطيرة تفاح______ ***** قطعة 158جم *****تساوي405

كيت كات_______ ***** اصبعين 32جم *****تساوي 162

مارس________***** واحد 48 جم *****تساوي 230

سنيكرز________*****واحدة 60 جم*****تساوي 270

توي********** ________*****واحدم 49 جم *****تساوي120

باونتي ________***** قطعة 100جم *****تساوي 473

مربى _________ _ ***** ملعقة اكل*****تساوي 52

علكة ا**********ترا_______ ***** قطعة واحدة *****تساوي 8

كنافة بالجبن_______ *****قطعة واحدة 75 جم *****تساوي267

كنافة بالقيمر_______ *****قطعة واحدة 75 جم *****تساوي259
مقبلات

مخلل خيار بطول10 سم_*****واحدة *****تساوي7

مـــــايونيز_________ *****ملعـــــــقــــــــة اكل *****تساوي 99

طحــــينة__________ *****ملعـــــــقــــــــة اكل ***** تساوي104

حلاوة طحينية________ *****حبة100 جـــــم *****تساوي 516




** جدولالسعرات الحرارية للوجبات السريعة **




الـــــبــيـــتــــزا الـــرقـــيـــقـــة
السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط


بيتزا الجبنة 223

بيتزا اللحم 231

بيتزا البابروني 230

بيتزا سوبريم 262

بيتزا سوبر سوبريم 253


الـــــبــيـــتــــزا الـــســـمـــيـــكــة



السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط ..



بيتزا الجبنة 279

بيتزا اللحم 288

بيتزا البابروني 280

بيتزا سوبريم 315

بيتزا سوبر سوبريم 302


برجر كنج:
" " " " " " ""
قطع الدجاج 236 كالوري
قطع السمك 267 كالوري
هامبرغر ووبر حجم كبير 628 كالوري
هامبرغر ووبر حجم صغير 322 كالوري
هامبرغر عادي 275 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 227 كالوري
بصل مقلي 274 كالوري



هارديز:
" " " " " "
هامبرغر ووبر حجم كبير 500 كالوري
هامبرغر مع الجبنه 320 كالوري
هامبرغر دجاج 370 كالوري
هامبرغر سمك 500 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 230 كالوري



ماكدونالدز:
" " " " " " " "
هامبرغر بيج ماك 560 كالوري
هامبرغر بالجبن 310 كالوري
قطع الدجاج نجتس 290 كالوري
هامبرغر دجاج 490 كالوري
هامبرغر سمك 440 كالوري
بطاطا مقلية حجم وسط 320 كالوري



دجاج كنتاكي:
" " " " " " " " "
صدر دجاج كنتاكي 283 كالوري
فخذ دجاج كنتاكي 294 كالوري
جوانح كنتاكي قطعة واحده 178 كالوري
سلطة الملفوف بالمايونيز 119كالوري

تم بعون الله تبارك و تعالى ......

بعد اكتشافك أخي العزيز و أختي العزيزة للكم الهائل من السعرات الموجوده في الدهون ستلجأ الى التقليل من استخدام الدهن في الطبخ...
وستكتشف بأنك لا تحتاجين اكثر من ربع ماتضعينه.....

وكذلك نوعيه الأواني المستخدمة في الطبخ ستقلل بلا شك من كمية الدهن
مثلآ الشوايه بديلآ جيد لشي الدجاج والأسماك........والخضار لطهيها بدون دهن ملعقة صغيره جدآ كافيه لأن نظام هذه الشوايه يعتمد ايضآ على البخار....
واقصد بالشوايه اللى انتشرت مؤخرآ هي عباره عن قاعده من التيفال الصلب
عميقه ولها غطاء زجاجي...صراحه لا غنى عنها ابدآ لربة البيت التى تهتم بصحة اسرتها