تدريب الثقة وتأكيد حرية التعبير عن المشاعر



** تدريب التوكيدية لدى المكتئبين في خمس خطوات :

يتطلب تدريب التوكيدية عادة خمس خطوات على النحو التالي :

1- تحديد مناطق الضعف والمواقف التي تشعر فيها بضعف القدرة على التعبير على المشاعر والإفتقار إلى التوكيدية ، وذلك من خلال الملاحظة الذاتية أو بإستخدام مقاييس التوكيدية المقننة .

2- ضع هذه المواقف ومناطق الضعف مرتبة على حسب أهميتها فى قائمة شخصية للذات ( سيأتي شرحها ) .

3- مراقبة الذات في مختلف المواقف الإجتماعية التي تظهر فيها صعوبات التعبير أو السلوك التوكيدي ، فضلاً عن أنواع السلوك التوكيدي الجديدة التي تتطلب الممارسة .

4- الممارسة التخيلية .

5- الممارسة الفعلية .

وفيما يلي شرح لكل خطوة منهـا :

الخطوة الأولى :

تتضمن الخطوة الأولى من التدريب أن تجمع ، وتحدد المواقف المختلفة التي تشعر فيها بصعوبة تأكيد الذات ، ويكون ذلك بالإجابة على المقياس السابق .

الخطوة الثانية :


ضع أربعة أو خمسة من المواقف الدالة على ضعف التوكيدية لديك في قائمة مستقلة أي المواقف التي تتوافر فيها المحكات الآتية :

1- أن تكون المواقف التى إخترتها من المواقف التى تجد صعوبة فى الوقت الحالي فى التعامل معها بثقة وتوكيدية .

2- أن الموقف يحدث بطريقة منتظمة ، ( على الأقل مرة كل شهر ) ، أي أنه من حيث الشيوع يمثل مشكلة لك .

3- أن تصوغ الموقف بطريقة متوازنة ، بحيث لا يكون عاماً جداً . ومن الأمثلة على الصياغات الشديدة العمومية: ( عندي ضعف في الشخصية ، أو إنني لا أحسن الحديث ، أو إنني مندفع ) . كما لا ينبغي ألا تكون الصياغة شديدة النوعية والخصوصية ( مثلاً : في إجتماع سابق شعرت بأنني أهنت ، ولم أستطع أن أنتقم لنفسي ، أو أنني خسرت مبلغاً من المال ، أو تقطعت علاقتي مع أحد ) . فالصياغة العامة جداً تجعل من العسير عليك القيام بعملية تشخيص جيد للأشخاص ، والمواقف التى يتعذر عليك خلالها أن تحقق قدرتك على تأكيد الذات . والصياغة الشديدة الخصوصية قد ترتبط بموقف يتعذر تكراره ، ومن ثم فقد تستنفذ جهداً لا ضرورة منه للتدريب على مواجهته ، بينما قد لا يحدث مرة أخرى ، ومن الصياغات الجيدة التى تحقق التوازن المطلوب الأمثلة التالية :

* أشعر بأنني أنفعل بشدة عندما أريد أن أعبر عن وجهة نظري فى إجتماع عام

* أجد نفسي أستأذن أكثر من اللازم لكي أقول رأيي فى موضوع معروض للمناقشة ، ومع أناس فى مستواي أو أقل مني .

* أفراد أسرتي يشكون من أني لا أعطيهم وقتاً كافياً .

* ألاحظ أنني لا أستطيع أن أعتذر عن ضيق وقتي ، إذا إتصل بي تليفونياً أحد الزملاء "" للدردشـة "" .

* أجد صعوبة ف بدء محادثة ، أو في إستمرارها خاصة مع الأشخاص في مواقع السلطة

* زملائي يعتقدون أنني شديد الانفعال والغضب والإندفاع .

4- أن يمثل الموقف أو المواقف التى إخترتها مشكلة فعلية تعاني منها ، وتؤثر في الصحة النفسية ، أو الجسمية ، أو علاقاتك الأسرية والمهنية .

5- أن تغطي المواقف التى إخترتها مجالات متنوعة كالمنزل والعمل والمدرسة .

الخطوة الثالثة :

ضع المواقف التي إخترتها فى النموذج المرفق بعنوان تدريب القدرة على تاكيد الذات : وراقب نفسك يومياً في كل موقف اخترته بالطريقة التالية :

- إملأ صورة من النموذج يومياً .

- حدد بإستخدام مقياس يتراوح من صفر إلى 10 وبالنسبة لكل موقف اخترته ، حدد درجة شعورك بالراحة في التعبير التوكيدي عنه ، كذلك على نفس المقياس حدد درجة ما إكتسبته من مهارة في التنفيذ الملائم للموقف في كل مرة حدث فيها . مع مراعاة أن الدرجة صفر تعني أنني غير راض على الإطلاق على أدائي ( يعني لم أكن مرتاحاً ولم أقم بالتعبير التوكيدي المناسب ) ، بينما 10 تعني أنك راض تمام الرضا عن مهارتك في الأداء التوكيدي للسلوك الذي اخترته للتدريب . ولعملية المتابعة فوائد كثيرة من أهمها أنها ستمنحك صورة واقعية يومية عن مدي التحسن الذي تنجزه ، ومن ثم تتاح لك الفرصة لتكتشف الجوانب الخاصة من المواقف التي تشعر خلالها بالإعاقة عن التنفيذ الإيجابي للمهارة المكتسبة .

- إحتفظ بالنماذج التي ملأتها في مكان أمين للعودة إليها بين الحين والآ خر.



لكي تحقق أكبر فائدة في تدريب مهاراتك الإجتماعية ، ضع في الخانة الأولى من النموذج المواقف التي تعتقد أنك تعاني فيها قصوراً واضحاً ، إستعن في ذلك بإجاباتك على مقياس تأكيد الذات . حدد يومياً ( وبالنسبة لكل موقف ) من شعورك بالرضا عن الأداء التوكيدي له في الخانة الثانية .

وفي الخانة الثالثة قدر مدى التقدم فى الأداء . إستخدم مقياساً يتراوح من صفر إلى 10 ، حيث صفر تعني أنك غير راض على الإطلاق ، بينما تعبر عن رضاك التام ، قد تحتاج إلى تصوير عدد كبير من هذا النموذج ليمكنك من المتابعة المستمرة للتحسن فى تدريب قوتك والثقة بنفسك .. وإلى الأمام .


الخطوة الرابعــة :

تأتي بعد ذلك مرحلة الممارسة السلوكية للتوكيدية ، وتكون في البداية على المستوى التخيلي . وعادة ما تتم الممارسة التخيلية للتوكيدية في أي موقع ، وبأكبر قدر ترغب فيه .

تبدأ جلسات التخيل التوكيدي بتركيز الذهن على موقف أو موقفين على الأكثر ، من المواقف ال 10 من القائمة الشخصية كما أشرنا إليها فى الخطوة الأولى ، وليكن الموقفان اللذان تختارهما في البداية من المواقف التي تتكرر كثيراً في حياتك ، أو الوشيكة الوقوع .

ومن المفروض أن تستغرق الجلسات الأولى من جلسات التدريب مما يقرب من 15 دقيقة كل يوم ، وأن يكون ذلك في مكان هادئ تستطيع فيه أن تركز جيداً ، وألا تتعرض فيه لكثير من المشتتات ، ولكن يمكنك أن تكون اكثر مرونة فى الجلسات المتأخرة ، بحيث تختار الوقت والمكان ، والكيفية ، التي ستمارس بها التدريبات المطلوبة .

ويتطلب التدريب على خلق صور ذهنية أن :

1- تركز على الموقف الذي اخترته لتبدأ به الجلسة التدريبية ، وأن تتخيل مثالاً مجسماً وعيانياً لهذا الموقف ، أغلق عينيك ، وأجلس فى استرخاء ، ثم تخيل المشهد الذي يحدث فيه الإحتكاك الإجتماعي والتفاعل وكأنه صورة حية ، بما فى ذلك ، أين حدث ( أو أين سيحدث ) ، ومن هم الحاضرون فيه ، ومتى حدث أو سيحدث ، وأين موقعك في هذا الموقف : هل أنت جالس أم واقف وأين ؟ ..

2- كون صورة حية فى مخيلتك للموقف ، كما لو كانت صورة فوتوغرافية ، تتحول تدريجياً لمشهد سينمائي يضع أمامك المشهد بكل الحاضرين فيه ، مواقعهم فى المشهد ، ما يقوله كل واحد منهم ، وما يفعله ، وسير الأحداث إلى اللحظة التي تتطلب منك أن تكون توكيدياً .

3- عندئذ تخيل ، بنفس الوضوح ، سلوكك الخاص في هذا المشهد ، بما فى ذلك ما ستقوله أو ما ستفعله بصورة جيدة ترضى عنها في الموقف ، أي الصورة التوكيدية التى حددتها لنفسك ، والتي يجب أن تخلو من العدوانية والسلبية ، أي السلوك الذي سيرضيك ، ويبعث في نفسك إحساس بالسرور والرضا إذا إستخدمته في معالجة هذا الموقف . ليس بالضرورة أن يكون التصرف التوكيدي المتخيل تصرفاً خارقاً ، أو شديد الجاذبية أو لافتاً للأنظار ، إذ يكفي أن تكون أنت راضياً عنه فحسب .

4- عد بعد ذلك لتخيل ما يحدث فى المشهد نتيجة لتصرفك ، ما الذي سيقوله الحاضرون أو ما الذي سيفعلونه ؟ حاول أن تكون إيجابياً بأن تتخيل ردود فعل إيجابية من قبل الآخرين . والحقيقة أن التصرف التوكيدي عادة ما يؤدي إلى إستجابات طيبة من الآخرين هذا بالرغم من أن بعض الإستجابات التوكيدية لا تلقي قبولاً مؤيداً من الآخرين وفي هذه الحالة ، تذكر أن هدفك ليس أن تحصل على التأييد الكامل بقدر ما تريد أن تعالج الموقف بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، لا أن تتحكم في سلوك الآخرين ، أو أن تتنبأ باستجاباتهم ، أو أن تتلاعب بمشاعرهم .

5- أعد بعد ذلك نفس المشهد من جديد ، إلى أن تجد نفسك راضياً وخالياً من التوتر عند تصرفك التوكيدي في الموقف ، بنفس السياق الآتي :

· صورة حية للمشهد ، كما لو كان صورة فوتوغرافية تتحول إلى :

· مشهد سينمائي متحرك ، يقود تدريجياً إلى :

· فعل أو قول توكيدي يرضيك ، ويستثير :

· إستجابة ( عادة ما تكون إيجابية ) ، من قبل الحاضرين في الموقف .

· كرر هذا الإجراء بنفس السياق للتدريب التوكيدي على مواقف أخرى .



الخطوة الخامسة : الممارسة الفعلية والتقييم

وأخيراً يجيء دور الممارسة الفعلية للمهارة المكتسبة . وعادة ما يتم الإنتقال إلى هذه المرحلة بعد أسبوع من الممارسة التخيلية . بالطبع لن تكون البداية بالقوة التي نتوقعها ، وقد يكون أداؤنا لما إكتسبناه بطريق التخيل أخرق إلى حد ما ، وذلك بسبب كثير من العوامل الخارجية التي يصعب حسابها تماماً في مواقف التخيل ، ومع ذلك فمن المؤكد أن الإستمرار فى الممارسة سيؤدي إلى التحول المطلوب وستحول التوكيدية تدريجياً إلى خاصية طبيعية غير مصطنعة كما كانت في بدايات التدريب . لا حظ على أي حال ، أن تخطط مسبقاً للموقف الذي ستتدرب عليه ، ولهذا تجدني عادة أطلب من مرضاي ألا ينتظروا المواقف حتى تحدث أمامهم ، فتصيبهم فجأة ، ولكن أطلب منهم في هذه المرحلة التي أميل إلى تسميتها بمرحلة المجازفة المحسوبة ، أن يختلقوا بعض المواقف الإجتماعية البسيطة ، وأن يتصرفوا حيالها بحسب الخطة التوكيدية المرسومة سابقاً بطريق التخيل :

ومن الأمثلة على ذلك :

1- أن يشتري شيئاً ، ثم يرجع بعد ساعة لإعادته لأنه غير رأيه .

2- أن يسأل في الفصل ما يعادل 10 أسئلة أسبوعياً .

3- أن يقترض شيئاً من زميل أو صديق .

4- أن يعطي موعداً ثم يعتذر عن تنفيذه فيما بعد .

5- أن يتعمد إيقاف الناس لسؤالهم عن مكان معين .

6- أن يعبر عن إعجابه بشيء خاص بصديق أو زميل أو أحد أفراد الأسرة عدداً من المرات يتفق عليه مسبقاً ....إلخ .

وفي هذه المرحلة عادة ما نوجه الشخص إلى أن يتعمد حدوث المواقف التي تتسم بالسهولة ، والتي نتوقع نجاحه فيها ، وذلك لتدعيم النشاط الجديد ، ولأن النجاح يشجع على نجاح أكثر . كذلك نطلب منه أن يختار الأشخاص الذين يتوسم فيهم التقبل والتعاون والتشجيع ، أما التعامل مع المواقف الإجتماعية التي تشتمل على أشخاص ميالين للنقد والعدوانية ، فهذه تظل لتدريبات مستقلة متأخرة نسبياً ، فضلاً عن هذا سيظل هناك تداخل دائم بين الممارسة التخيلية والممارسة الفعلية . ففي كل الأحوال تحتاج للمارسة التخيلية بما فيها لعب الأدوار مسبقاً للموقف مرات ومرات حتى يجيء أداؤك متقناً خالياً من التصنع ، ولا ينتهي بالإحراج لك أو لمن حولك ( بالرغم من أنه لا مفر من ذلك في البدايات الأولى من جلسات المجازفة المحسوبة ) .

وبعد مرور أسبوعين من الممارسة الفعلية للتوكيدية في الحياة الواقعية ، يتطلب منك الأمر أن تقوم بعملية تقييم للأداء ، ويتم ذلك بأن تعود للإستمارة الأولى الخاصة بمراقبة الذات ، لكي تحدد عليها من جديد مدى التقدم ومدى شعورك بالراحة بالنسبة لمواقف الممارسة التي إخترتها ، فإذا شعرت بالرضا عن الأداء التخيلي والفعلي ، فمعنى ذلك أنك تسير في طريق النجاح ، وما عليك إلا أن تستمر بنفس المنطلق والتدريب على بقية المواقف التي وضعتها على القائمة ، ومن المفضل أن تبدأ أيضاً بموقف أو موقفين تمارس أداءهما التوكيدي بالتخيل ثم فى الواقع ولمدة ( 10-15) دقيقة يومياً وبإنتظام ، ولكنك قد ترغب فى أن تمدد الوقت أكثر فأكثر خاصة إن كنت تعاني من العجز عن توكيد الذات بشكل مزمن ، كما ينبغي أن تتقدم تدريجياً إلى إختلاق مواقف أكثر مجازفة ، بأن تعرض نفسك لمواقف إجتماعية طبيعية غير محسوبة ( مثل التطوع لإلقاء محاضرة عامة ، أو إتخاذ المبادرة فى عمل حفل تتولى أنت تنظيمه ، أو أن تتناول الطعام في مطعم عام ، ثم تطلب إستبدال ما طلبت إلخ )

وفي كل الأحوال عليك أن تكون مستعداً أحياناً للفشل ، فليس من المطلوب دائماً أن تفوز في كل المواقف ، كما لا ينبغي أن تتوقع دائماً الحصول على الدرجة النهائية أو الفوز المطلق في كل موقف تختاره ، وإذا لم تجد نفسك متقدماً فى أدائك التوكيدي بالرغم من إتباعك لكل الخطوات السابقة فلا بأس إذ من حقك أن تكون توكيدياً أو لا تكون ، كما أن هذا الأسلوب قد لا يصلح لك ، وأنك قد تستجيب لأساليب أخرى من أساليب تدريب المهارات الإجتماعية .

ستلاحظ أنه لا توجد بين العبارات عبارات صحيحة أو خاطئة ، لأن الهدف من هذا المقياس ليس قياس ذكائك أو إمكانياتك على التصرف المثالي . إنه محاولة للإعانة على تكشف الإحتياجات الخاصة بكل شخص في مختلف المواقف الإجتماعية . بعض الأشخاص قد لا يجد مشكلة مثلاً من الشكوى من خدمة سيئة في مكان حكومي أو عام ، أو الشكوى من صديق ، أو الزوجة ( أو الزوج ) ، لكنه يجد مشكلة حقيقية في تأكيد ذاته في المواقف الشخصية الحميمة كالإحتجاج على الوالدين ، أو أخطاء شخص فى موقع سلطة .... إلخ . وهذا المقياس يهدف إلى التحديد النوعي لهذه المجالات ، ومن المطلوب منك أن تحاول أن تجيب على عباراته بالطريقة الموضحة أعلاه ، ثم ناقش بينك وبين نفسك كل سؤال بالتفصيل ، محاولاً أن تحدد مواطن الضعف في التعبير عن مشاعرك في جوانب الحياة الإجتماعية المختلفة .

مقياس تأكيد الذات

يتكون هذا المقياس من عدد من الفقرات المطلوب الإجابة عن كل منها بطريقتين ، تكشف الأولى منهما عن مدي شيوع الإستجابة التوكيدية فى حياتك ، وتكشف الثانية عن التعبير عن مدي شعورك بالراحة أو عدم الراحـة إزاء ما تمثله هذه الفقرة من سلوك ، بالشكل الآتي :

وهذا نموذج للشكل المعني

تقديرك لشيوع السلوك الذي تمثله الفقرة ( أو البند ) :

حدد مدى شيوع السلوك الذي تمثله الفقرة بوضع أحد الأرقام الثلاثية التالية في العمود " أ " :

1- لا يحدث ذلك إلا نادراً، وإذا حدث فلم يحدث خلال الشهر الأخير .

2- حدث هذا مرات قليلة ( من 1 إلى 6 مرات ) في الشهر الماضي .

3- حدث ذلك دائماً ( من 7 مرات فأكثر ) خلال الشهر الماضي .

تقديرك لمدى إحساسك بالتقبل والراحة لهذا السلوك أو عدم التقبل له :

حدد مدى ما تشعر به إزاء ذلك السلوك من راحة و عدم راحة بوضع أحد الأرقام الثلاثة التالية في العمود " ب " :

1- شعرت بعدم الراحة تماماً وبالإنزعاج عندما حدث ذلك .

2- شعرت بعدم الراحة إلى حد ما أو بالضيق عندما حدث ذلك .

3- كان شعوري محايداً عندما حدث ذلك ( أي لم أكن منزعجاً ولا مرتاحاً ) .

4- شعرت بقليل من الإرتياح ، أو إنتابتني مشاعر طيبة إلى حد ما عندما حدث ذلك .

5- شعرت براحة عميقة جداً عندما حدث ذلك .

=============================

الدكتور عبد الستار إبراهيم

أستاذ العلوم النفسية واستشاري الصحة النفسية والعلاج النفسي / الظهران