كيفية تفادي الام الرقبة بالصور,كيفية حماية الرقبة وتجنب الم الرقبة,كيفية الحفاظ على الرقبة




 طبعاً الكل يعاني من الام الرقبة بسبب الكمبيوتر والجلوس الطويل امامه وكمان لبعض المجهودات لربات المنزل أو العاملين في حمل الاثقال ووو الخ ..
لذا احببت اشارككم بعض التمارين المفيدة للرقبة التي تساعد على استرخاءها ..
وهي منقوله عن مقالة للدكتور رضا عوض, أستاذ الطب الطبيعي والروماتيزم ، بجامعة الازهر, وكذا من مقالة نشرت في جريدة الرياض


كيف يمكن تفادي آلام الرقبة وحمايتها
هناك الكثير من الأشياء التي يجب على التشخيص السليم والمريض عملها لتفادي آلام الرقبة نلخصها فيما يلي:
1 - تجنب الوقوف بطريقة خاطئة لأن ذلك يؤدي إلى ارتخاء العضلات المحيطة بالرقبة وإجهاد مفاصلها
2 - تجنب الجلوس بطريقة مائلة لأن ذلك يتسبب في دفع الرأس إلى الأمام وإجهاد عضلات الرقبة.
3 - تجنب النوم على وسادة منخفضة جداً أو مرتفعة جداً أو النوم على البطن مع ثني الرقبة.
4 - تجنب حمل الأثقال أو الشنطة على كتف واحدة لفترات طويلة.
5 - تجنب التركيز الزائد والمستمر أثناء القيادة أو مشاهدة التلفاز.
6 - عدم ثني الرقبة إلى أحد الجانبين لمدة طويلة عند استخدام الهاتف.
7 - عدم ثني الرقبة للأمام أثناء الأعمال المكتبية أو استخدام الكمبيوتر لفترات طويلة.
8 - عند الوقوف يجب أن يكون العنق والظهر مستقيمين والقوام معتدلاً مع استخدام العضلات لإسناد الجسم
9 - عند الجلوس يجب أن يكون الظهر منتصباً مع استخدام وسادة صغيرة خلف الظهر وتجنب بروز الرأس إلى الأمام وتجنب الجلوس لفترات طويلة
10 - عند النوم يجب استخدام وسادة متوسطة الحجم ويفضل استعمال الوسادات الطبية
11 - أداء بعض التمارين التي تقوي عضلات الرقبة وتزيد من مرونتها مما يؤدي إلى حماية العمود الفقري والغضاريف على المدى الطويل.

كيف تحافظ على رقبتك وتتجنب حدوث آلم الرقبة ؟؟




بإتباع النصائح التالية :


1-ممنوع النوم بتاتا على البطن ويفضل النوم على الظهر أو الجنب .




2-لا تضيع سماعة التليفون بين أذنيك وكتفك أثناء المكالمة .

3-يفضل وأنت تسافر بالسيارة أن تتوقف كل ساعة لكي تخفف الضغط على الرقبة والظهر ويجب استخدام حزام الأمان وساند الرأس .

4-إذا جلست أمام الكمبيوتر أضغط ارتفاع الكمبيوتر فوق المكتب وكذلك ارتفاع الكرسي بحيث تكون الشاشة في مستوى إبصارك .

5-تجنب وضع الرقبة في وضع واحد لفترة طويلة للوقاية من إجهاد الرقبة .

6-استعمل مخدة تحت رقبتك أثناء النوم وتكون ارتفاع مساو لارتفاع كتفك أثناء النوم على الجنب .

7-على الرياضيين تحاشى الإصابات ولبس الاجهزه لحماية الرأس والرقبة.

8-التأكد من عمق مكان السباحة قبل القفز فيه وتحاشى الماء الضحل لتجنب كسر الفقرات العنقية .




تعليمات تتبع للمحافظة على القوام السليم والمحافظة على الرقبة من الإجهاد وتكرار الألم

:

8 -تجنب سقوط الكتفين حيث انه يؤدى ألي زيادة انحناء الرقبة للخلف مما يزيد من إجهادها.

9-تجنب زيادة انحناء منطقة اسفل الظهر مما يؤدى ألي زيادة إجهاد منطقة الرقبة .

10-حافظ على وضع الرقبة في الوضع السليم وذلك باتباع الآتي :-

-تجنب انحناء الرأس للخلف لفترة طويلة.

-تجنب انحناء الرأس للأمام لفترات طويلة أثناء القراءة أو الكتابة باستعمال ساند صحي للقراءة








ثانيا :- بالنسبة للأعمال المنزلية





استخدام المكنسة الكهربائية :

يفضل أن تختار واحدة لها ذراع طويلة بدرجة كافية ولها خرطوم مرن للشفط . هذا يعنى انك سوف تضطر لتحريك الماكينة من حين ألي آخر وإذا كنت لإنزال تشعر بألم فافعل هذه المهمة على مراحل .



غسيل الأرضية :

الأفضل أن تبقى واقفا عندما تقوم بتنظيف الأرضية وبالتالي فأنت تحتاج ألي مساحة ذات زراع طويلة ويمكن أيضا تجنب وضع أي تحميل على ظهرك وتذكر دائما انه الأفضل حمل نصف سعة الجردل مرتين احسن من حملة ملئ مرة واحدة .

تعليق أو نزع الستائر :

التعامل مع الستائر غالبا ما يصنع إجهاد على رقبتك وظهرك من أعلي ولذلك يفضل أن تقف على شئ يشعرك بالراحة والامان ويجب أن تؤدى هذه العملية على مراحل.

نشر الغسيل :

هذا النوع أيضا من العمل المنزلي يحمل نفس مشاكل تعليق الستائر وربما يكون أسوء لما يحملة الغسيل من ماء ولذلك يفضل أما أن تجعل الأحبال في ارتفاع مناسب أو أستمال المجفف المتغير الارتفاع .

كي الملابس :

إذا اخترت أن تقوم بكى الملابس فقم بها وأنت جالس وهذا يعنى انك ستحتاج لترابيزة مكواة منخفضة الارتفاع بدرجة كافية لتناسبك وأنت جالسوا ذا أردت أن تقوم بكى الملابس وأنت واقف تستطيع أن تكييف أي وضع للترابيزة ولكن بشرط أن تكون في مستوى الوسط .

التسوق :

يجب عليك أن تحمل مشترياتك بالتساوي بين كلتا يديك يفضل استعمال بترولي لحمل مشترياتك ويجب أن تكون حريصا عندما تضع أو تخرج المشتريات الثقيلة من شنطة السيارة وحاول أن لا تقوم بحركة التواء لجسمك وأنت تحمل أو تضع الشنط .

ثالثا : بالنسبة لمشاكل العمل



العمل المكتبي :

إذا كان العمل مكتبي فإنك تجلس معظم اليوم واستمرارك في وضع واحد لمدة طويلة يمكن أن تؤدى ألي ألم بالرقبة أو الظهر ولذلك إذا شعرت بألم بالرقبة أو الظهر ولذلك إذا شعرت بألم فيجب عليك تغيير وضعك وحاول التحرك حول المكتب أو خارجة , ربما تجد الكرسي مريحا عندما يكون مقوس الظهر لكي يدعم عمودك الفقري من اسفل ,وأيضا عندما يكون متغير الارتفاع بحيث تكون القدمين ملاصقة للأرض والساقين بزاوية قائمة على الأرض.




السفــــــــــر:

الموصلات العامة يمكن أن تقضى بها في وقتا طويلا في الانتظار أمام محطات السكة الحديد , إذا كنت جالسا في أتوبيس أو القطار فربما تجد الاهتزازات غير مريحة. عموما لا تحاول أن تقف أو تجلس لفترة طويلة يفضل دائما تغيير الوضع الذي أنت علية.

السيارات:

في أثناء قيادة السيارة فأنت تجلس في وضع ثابت لمدة طويلة ولكي تقلل من مخاطر أصابتك بالآم الرقبة والظهر فمن الأفضل لك ألا تميل الرأس والرقبة ألي الأمام وخاصة عند وضوح الرؤية يمنك استخدام لفافة مدعمة للفقرات القطنية قيمكن أن تكون مفيدة وإذا شعرت بألم في الرقبة أو الظهر توقف عن القيادة وأبدا في التمشية لفترة .

عند الدخول أو الخروج من السيارة ربما تشعر بالألم . حاول أن تجلس على حافة المقعد أولا قبل إدخال ساقيك ولكن عليك أن تخرج ساقيك قبل نزولك من السيارة .