كيف تسيطر على ارتفاع ضغط الدم

يعاني الكثير من الأشخاص من ارتفاع ضغط الدم، ولا يمكنهم السيطرة عليه بسهولة. نقدم لكم بعض النصائح والحيل البسيطة لتساعدكم في السيطرة على ضغط الدم.




1- المشي يومياً
كل صباح، استقبل نهارك بمنتهى الانتعاش والنشاط من خلال السير لمدة 15 دقيقة فقط. فمن المثير للدهشة، أنك لا تحتاج إلى الكثير من التمارين الرياضية للتأثير على مستوى ضغط الدم الخاص بك. فعندما سأل باحثون يابانيون مجموعة من المتطوعين غير النشيطين ممن يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ويقدر عددهم ب168 شخصاً عن تأثير الفترات الزمنية المختلفة التي يقضونها في ممارسة التمارين الرياضية في النادي الصحي كل أسبوع، وذلك على مدى ثمانية أسابيع، على مستوى ضغط الدم، وجد الباحثون أن مستوى ضغط الدم الخاص بمن مارسوا التمارين الرياضية لفترات زمنية تتراوح ما بين 30 إلى 90 دقيقة أسبوعياً، قد انخفض بنفس القدر والمعدل الذي انخفض به ضغط الدم لدى من مارسوا التمارين الرياضية لأكثر من 90 دقيقة أسبوعياً.
2- تناول الأدوية الخاصة بك
اكتب على التقويم الخاص بك كل يوم ملاحظة تذكرك بتناول الدواء الخاص بارتفاع مستوى ضغط الدم. إذ أن 25% من الوقت، يكون عدم انخفاض مستوى ضغط الدم الخاص بك بعد البدء في تناول وتلقي العلاج، راجع إلى فقدان تناول الأقراص الخاصة بخفض مستوى الضغط.
3- راقب مستوى ضغط الدم الخاص بك
قم بشراء جهاز لقياس مستوى ضغط الدم الخاص بك في المنزل. فقد وجدت دراسة نُشِرت في الدورية الخاصة بالجمعية الطبية الأمريكية، أن قياس ضغط الدم في المنزل، يقدم صورة أفضل بشكل عام لمستوى ضغط الدم، مقارنة بقياسه في عيادة الطبيب. فخلال الدراسة، فشل قياس مستوى الضغط في عيادة الطبيب في تحديد إصابة 13% من المرضى بمتلازمة المعطف الأبيض (حيث يصاب المريض بارتفاع الضغط أثناء تواجده فقط في عيادة الطبيب)، لكن لا يعاني من ارتفاعه عند قياسه في المنزل. علاوة على ذلك، فقد فشل قياس الضغط في عيادة الطبيب في تحديد إصابة 9% من المرضى بارتفاع ضغط الدم في المنزل فقط، دون العيادة. كما أشارت دراسة أخرى، تم عرضها في اجتماع الجمعية الأوروبية لارتفاع ضغط الدم في عام 2004، إلى أن الأشخاص الذين قاموا بمراقبة وقياس مستوى ضغط الدم الخاص بهم في المنزل، كانوا يتمتعون بمستوى ضغط دم أقل انخفاضاً بشكل عام، مقارنة بمن يقومون بقياس مستوى الضغط الخاص بهم في عيادة الطبيب. ومن الجدير بالذكر، أن ثمن جهاز منزلي جيد لقياس ضغط الدم لا يتجاوز ال100 دولاراً، وهو ثمن بسيط، مقابل متابعة حالتك الصحية، والسيطرة على ضغط الدم.
4- تناول المزيد من الألياف
قم برش ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان على الزبادي في الصباح، واخلط ملعقتين كبيرتين مع الآيس كريم، صلصة الاسباجيتي أو غيرها من الأطعمة التي تتناولها على مدار اليوم. فقد أشارت دراسة صغيرة إلى أن إضافة أربع ملاعق كبيرة من بذور الكتان إلى الطعام، تساعد بشكل ملحوظ على خفض مستوى الضغط الانقباضي (الذي يعتبر مؤشراً قوياً للإصابة بأمراض القلب) بعد سن اليأس لدى النساء ممن يعانين من تاريخ مرضي لأمراض القلب. ومن الجدير بالذكر أن بذور الكتان غنية بالكثير من المواد الغذائية والألياف. ومن المحتمل أن يعود تأثيرها على مستوى ضغط الدم، لكونها تحتوي على كميات كبيرة من أحماض الأوميجا 3 الدهنية.
5- الاستغناء عن الكافيين
استبدل قهوة الصباح، أو قهوة الظهيرة أو حتى المساء بالشاي. حيث أفادت دراسة أسترالية بأن كل كوب إضافي تتناوله من الشاي يومياً، يساعد على خفض مستوى ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي)، بمقدار درجتين، كما يعمل على خفض مستوى ضغط الدم الانبساطي بمقدار درجة واحدة. ومع ذلك، فإن هذا التأثير يتوقف بعد تناول أربعة أكواب من الشاي يومياً، أي أن تناول المزيد من الشاي لن يحدث انخفاضاً أكبر في ضغط الدم.
6- تناول الأفوكادو
حيث تحتوي ثمار الأفوكادو على كميات من البوتاسيوم، الذي يساعد على خفض مستوى ضغط الدم، أكثر من أي فاكهة أو نوع آخر من الخضروات بما في ذلك الموز. ومن الجدير بالذكر، أنه ينبغي أن يحصل كل شخص على 4.7 جراماً من البوتاسيوم يومياً، لكن مع الأسف الكثير منا لا يحصل سوى على نصف هذه الكمية فقط.


7- تناول الشوكولاته
كلما شعرت برغبة في التحلية أو تناول طعام حلو المذاق، تن
اول الشوكولاته الداكنة. فخلافاً للشوكولاته بالحليب، الشوكولاته الداكنة غنية بمركبات الفلافونويد، التي تحافظ على مرونة الشرايين، مما يمنع زيادة مستوى الضغط التي تزيد كلما زاد تصلب الأوعية الدموية. ويعتقد أن هذا الأمر هو أحد الأسباب التي تجعل قبائل الهنود في بنما يتمتعون بمستوى ضغط دم طبيعي. فعلى الرغم من أنهم يعتمدون على نظام غذائي يتميز بارتفاع نسبة الملح فيه، إلا أنهم يستهلكون في الوقت نفسه كميات كبيرة من الكاكاو. بالإضافة إلى ذلك، فقد توصلت دراسة نُشِرت في المجلة الخاصة بالجمعية الطبية الأمريكية إلى أن تناول3 أونصات من الشوكولاته الداكنة يومياً يمكن أن يساعد في خفض مستوى ضغط الدم لدى كبار السن ممن يعانون من ارتفاع ضغط الدم الانقباضي المعزول (أحد أنواع ارتفاع ضغط الدم، وهو يتميز بارتفاع الرقم العلوي فقط في قراءة مستوى الضغط). ومن المصادر الجيدة الأخرى لمركبات الفلافونويد؛ الشاي، بالإضافة إلى العديد من أنواع الفاكهة والخضروات.